Conseils pour prévenir l’ostéoporose à l’approche de la ménopause

  • S’occuper de ses os avant la ménopause : au moment de la ménopause la perte osseuse s’accélère, principalement due à l’arrêt de production des hormones sexuelles. Il est donc important de prévenir cette perte environ cinq ou six ans avant la ménopause par un apport alimentaire riche en calcium (et en vitamine D).
  • Ne pas avoir un Indice de Masse Corporelle (IMC) trop faible : le poids va influencer le risque d’ostéoporose. Les femmes maigres sont plus menacées (IMC<19) (il ne faut pas pour autant tomber dans l’excès de poids).
  • Se méfier des régimes : la perte de poids due à un régime s’accompagne souvent d’une reprise de poids supérieure au poids de base, d’où l’effet « yoyo ». Ainsi, la masse osseuse, comme la masse musculaire, est également malmenée par les régimes : plus la perte de poids est rapide, plus la perte osseuse est rapide et importante. Lors des phases d’amaigrissement, le calcium a l’avantage d’empêcher la perte osseuse, et permet de perdre moins de masse maigre. Une alimentation équilibrée et riche en calcium est indispensable en cas de régime.
  • Penser au calcium ! Contrairement à ce que l’on imagine les apports alimentaires en calcium sont généralement insuffisants*. La ration calcique quotidienne en France est de 750 mg/j en moyenne (laitages, fromages) alors qu’il faudrait 1200 mg/j pour les femmes de plus de 50 ans. Un apport complémentaire apparaît donc indispensable chez la plupart des patientes en l’absence de contre-indication (lithiases rénales et maladies hypercalcémiantes).
  • Faire attention à l’excès de sel : un apport trop important de sel augmente l’élimination de calcium.
  • Ne pas oublier la vitamine D ! La vitamine D est indispensable pour transporter le calcium dans l’organisme et l’aider à se fixer sur le squelette. Bien qu’elle soit produite par la peau sous l’effet du soleil et présente dans certains aliments, 78 % de la population européenne présente un déficit, voire une carence en vitamine D en fin d’hiver.
  • Surveiller sa taille : après la ménopause, une perte de taille de quelques centimètres doit attirer l’attention, il faut la signaler au médecin, car elle peut être le signe d’une fracture vertébrale et nécessiter sans doute une radiographie.
  • Privilégier l’activité physique : l’activité physique permet de préserver la masse osseuse. Ainsi, il est conseillé de marcher un minimum 30 minutes par jour et de réaliser 2 à 3 fois par semaines des exercices de musculation « facile ».
  • Prévenir les chutes : les risques de chute augmentent avec l’âge, il ne faut donc pas hésiter à prendre davantage de précautions…Il est conseillé de pratiquer une activité physique modérée, de corriger les anomalies de vue, de limiter la prise de médicaments qui modifient la vigilance, de supprimer des facteurs de chute dans la maison (tapis, sols glissants, obstacles), d’avoir un bon éclairage, des chaussures adaptées avec semelles antidérapantes…
  • Et arrêter le tabac : fumer peut faire augmenter le risque d’ostéoporose par plusieurs mécanismes. Les fumeurs ont souvent un indice de masse corporelle (IMC) plus bas. Ils ont fréquemment moins d’activité physique. La ménopause peut aussi être plus précoce chez les femmes qui fument.

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